# Restitusjonsguiden

> Norsk blogg med kildebaserte artikler om restitusjon: kosttilskudd (kreatin, magnesium, proteinpulver, elektrolytter), søvn, trening (4x4-intervaller, VO2maks, foam roller) og kulde og varme (isbad, badstue, rødt lys).

Artiklene er skrevet på norsk bokmål og lenker hver faktapåstand til forskning eller til norske og europeiske myndigheter (Helsedirektoratet, Mattilsynet, VKM, EFSA, Felleskatalogen).
Helsepåstander om kosttilskudd følger EUs liste over godkjente påstander. Innholdet er generell informasjon, ikke medisinske råd.
Drevet av ASTERISK HOLDING AS, org.nr. 930 966 649. Kontakt: post@restitusjonsguiden.no.

## Kosttilskudd

- [Kreatin: hva det er, hvordan det virker og hva forskningen viser](https://restitusjonsguiden.no/kreatin/): Kreatin er et av de best dokumenterte kosttilskuddene. Slik virker kreatinmonohydrat, hvor mye EU og VKM legger til grunn, og hvem som bør la det være.
- [Magnesium: behov, mat, mangel og når tilskudd gir mening](https://restitusjonsguiden.no/magnesium/): Voksne trenger 300–350 mg magnesium om dagen, og de fleste får nok fra maten. Om mangel, bivirkninger, magnesiumglysinat, søvn og når tilskudd gir mening.
- [Proteinpulver: trenger du det, og hvordan velger du?](https://restitusjonsguiden.no/proteinpulver/): De fleste får nok protein fra maten. Les når proteinpulver er praktisk, forskjellen på myse, kasein og vegansk, og hva du bør se etter når du velger.
- [Elektrolytter: hva det er, og når du trenger mer enn vann](https://restitusjonsguiden.no/elektrolytter/): Elektrolytter er salter som natrium og kalium. Les når vann holder, når elektrolyttdrikke hjelper, hva EU-reglene sier og når for mye vann er farlig.
- [Kreatin for kvinner: virker det, og hva med vekt og overgangsalder?](https://restitusjonsguiden.no/kreatin-for-kvinner/): Kreatin virker også for kvinner, men forskningen er tynnere enn for menn. Om vektøkning, syklus, overgangsalder, graviditet og hvor mye som er trygt.
- [Bivirkninger av kreatin: vekt, mage, nyrer og hårtap](https://restitusjonsguiden.no/kreatin-bivirkninger/): Vektøkning og løs mage er de vanligste bivirkningene av kreatin. Om nyrer, hårtap, kramper og dehydrering, og om hvem som bør la være.

## Søvn

- [Søvn: hvor mye du trenger, og søvnråd som faktisk virker](https://restitusjonsguiden.no/sovn/): De fleste voksne trenger 7–9 timer søvn. Søvnråd med støtte i forskning om koffein, alkohol og lys, og når du bør søke hjelp for søvnvansker.
- [REM-søvn og dyp søvn: søvnfasene forklart](https://restitusjonsguiden.no/rem-sovn/): REM-søvn er omtrent en femdel av søvnen hos voksne, mest mot morgenen. Om søvnfaser, dyp søvn, hva som gir lite REM-søvn og om søvnklokka stemmer.

## Trening

- [Restitusjon etter trening: hva som faktisk hjelper](https://restitusjonsguiden.no/restitusjon/): Søvn, mat og nok tid mellom harde økter gjør mest for restitusjonen. Om gangsperre, melkesyre, aktiv hvile, massasje og isbad, og tegn på overtrening.
- [4x4-intervaller: slik gjør du NTNU-økta, og hvor sone 2 passer inn](https://restitusjonsguiden.no/4x4-intervalltrening/): 4x4 er fire drag på fire minutter på 85–95 % av makspuls med tre minutters aktiv pause. Slik gjør du økta, finner makspulsen og kombinerer den med sone 2.
- [VO2maks-test: slik måles kondisjonen, og hva som er normalt](https://restitusjonsguiden.no/vo2-maks-test/): VO2maks er hvor mye oksygen kroppen kan bruke. Om lab-test, Coopers test, NTNUs kondisjonskalkulator, klokker og norske normalverdier for alder og kjønn.
- [Foam roller: hva den gjør, og hvordan du bruker den](https://restitusjonsguiden.no/foam-roller/): Foam roller gir litt bedre bevegelighet og mindre ømhet, men effekten er liten og kortvarig. Slik bruker du den, fem øvelser og om massasjepistol er bedre.

## Kulde og varme

- [Isbad og isbading: hva forskningen sier om effekt og risiko](https://restitusjonsguiden.no/isbad/): Isbad kan dempe ømhet dagen etter hard trening, men brukt fast etter styrketrening kan det bremse muskelveksten. Om temperatur, tid, helse og kuldesjokk.
- [Badstue og helse: hva forskningen sier om vanlig og infrarød badstue](https://restitusjonsguiden.no/badstue-og-helse/): Finske studier knytter hyppig badstue til lavere risiko for hjertedød, men det er observasjonsstudier. Om fordeler, infrarød badstue, gravide og risiko.
- [Rødt lys-terapi: hva forskningen sier om rødlyslamper og nær infrarødt lys](https://restitusjonsguiden.no/rodt-lys-terapi/): Rødt og nær infrarødt lys har vist små effekter på muskler og hud, men dokumentasjonen er svak. Om lamper hjemme, øynene og forskjellen fra lysterapi.

## Om

- [Om Restitusjonsguiden](https://restitusjonsguiden.no/om/): hvem som driver nettstedet, kildeprinsipper og kontakt.