Foam roller: hva den gjør, og hvordan du bruker den

Foam rollere finnes i nesten alle treningssentre og mange stuer. De selges som et verktøy for raskere restitusjon og «myofascial release». Forskningen gir et mer nøkternt bilde, men også noen gode grunner til å bruke dem.

Hva gjør en foam roller?

En foam roller er en sylinder av skum eller hardplast som du ruller kroppen over, en slags egenmassasje. Produsentene hevder ofte at den løser opp stramme bindevevshinner (fascie) og knuter i muskulaturen.

Det har lite støtte. En gjennomgang av mekanismene konkluderte med at det ikke finnes god nok dokumentasjon for at foam rollere faktisk løser opp fascie, og at begrepet «self-myofascial release» derfor er misvisende (Behm og Wilke, 2019). Det som mer sannsynlig skjer, er at trykket påvirker nervesystemet. Sansereseptorer i hud, muskler og bindevev sender signaler som kan dempe smerte og gjøre at du tåler mer tøyning en stund etterpå.

Hva sier forskningen?

Den mest brukte oversikten samlet 21 studier og skilte mellom bruk før trening og bruk etter trening (Wiewelhove mfl., 2019):

Når	Utfall	Gjennomsnittlig effekt
Før trening	Sprint	+0,7 %
Før trening	Bevegelighet	+4,0 %
Før trening	Hopp og styrke	ubetydelig
Etter trening	Opplevd muskelsmerte	6,0 % mindre
Etter trening	Fall i sprint og styrke etter hard økt	3–4 % mindre fall

Forfatterne konkluderte med at effektene er små og delvis ubetydelige, men at de kan være relevante for bevegelighet og opplevd ømhet. De mente forskningen best støtter foam roller som del av oppvarmingen, ikke som et restitusjonsverktøy.

En mye omtalt studie fulgte åtte unge menn etter et tungt knebøyprogram. Når de brukte foam roller i 20 minutter rett etter, og igjen etter 24 og 48 timer, ble lårmusklene mindre ømme, og sprint og spenst kom raskere tilbake (Pearcey mfl., 2015). Studien er liten, og effekten er ikke vist i store forsøk.

Til sammenligning fant en stor metaanalyse av restitusjonsmetoder at massasje var den mest effektive metoden mot gangsperre og opplevd tretthet (Dupuy mfl., 2018). Foam roller er en form for egenmassasje, men det er ikke gitt at effekten blir den samme.

Slik bruker du foam roller

• Rull rolig. Beveg deg sakte over muskelen. Stopper du på et ømt punkt, pust rolig og la trykket virke noen sekunder.
• Reguler trykket. Bruk armer og det andre beinet til å bestemme hvor mye vekt som ligger på rulla. Det kan være ubehagelig, men ikke så vondt at du spenner deg.
• Unngå ledd og knokler. Rull på muskelen, ikke over kneet, hoftebeinet eller andre beinutspring.
• Bruk den før økta. Det er der dokumentasjonen er best. Ta noen minutter på musklene du skal bruke, og fortsett deretter med vanlig oppvarming.
• Etter økta, hvis det kjennes godt. Effekten på restitusjon er liten, men mindre ømhet er en fordel i seg selv.

Fem enkle øvelser med foam roller

1. Legger. Sitt på gulvet med rulla under leggen og hendene bak deg. Løft rumpa og rull fra ankelen til rett under kneet. Legg det andre beinet over for mer trykk.
2. Forside lår. Ligg på magen med rulla under lårene og støtt på underarmene. Rull fra hofta til rett over kneet.
3. Bakside lår. Sitt med rulla under baksiden av lårene og hendene bak deg. Rull fra setet til knehasen.
4. Setemuskler. Sitt på rulla, kryss den ene ankelen over det andre kneet og len deg mot siden med det kryssede beinet. Rull rolig over setet.
5. Øvre rygg. Ligg på ryggen med rulla under skulderbladene, hendene bak hodet og føttene i gulvet. Løft hofta og rull mellom skulderbladene og midt på ryggen. Du kan også la ryggen bøye seg bakover over rulla for å bevege brystryggen.

For korsryggen er det lurt å være forsiktig. Mange foretrekker å la være å rulle der og heller tøye eller bevege ryggen på andre måter.

Hard eller myk rulle?

Det finnes ruller med ulik hardhet og med glatt eller knudrete overflate. Det er lite forskning som sammenligner dem. Oversikten fra 2019 fant en tendens til at store foam rollere ga noe bedre effekt på restitusjon av styrke enn tynne massasjestaver (Wiewelhove mfl., 2019), men tallene er usikre. Er du ny, start med en mykere rulle.

Hva med massasjepistol?

Massasjepistoler gir korte, raske slag mot muskelen og er blitt svært populære. Forskningen er ny og ganske tynn. I en kontrollert studie brukte 65 unge voksne massasjepistol i fem minutter på den ene leggen etter hard trening, mens den andre leggen fikk hvile. Pistolen ga ingen målbar forskjell i bevegelighet, styrke, utholdenhet eller hevelse, og deltakerne rapporterte faktisk litt mer ømhet de første timene (Leabeater mfl., 2024).

Det betyr ikke at massasjepistoler er verdiløse. Mange synes det kjennes godt, og det kan ha verdi i seg selv. Men det er ingen grunn til å tro at de gir raskere restitusjon enn en foam roller eller vanlig massasje.

Hvem bør være forsiktige?

Har du benskjørhet, åreknuter, en fersk skade, nedsatt følelse i huden, blodpropp eller økt risiko for blodpropp, snakk med lege eller fysioterapeut før du bruker foam roller eller massasjepistol på området. Vedvarende smerter i muskler eller ledd bør undersøkes, ikke rulles bort.

Vil du vite mer om hva som faktisk påvirker restitusjonen etter trening, les artikkelen om restitusjon.