Restitusjon etter trening: hva som faktisk hjelper

Restitusjon er blitt et eget marked, med alt fra isbadekar og massasjepistoler til tilskudd og søvnringer. Men kroppen blir sterkere av treningen og hvilen etterpå til sammen, ikke av treningen alene. Her er det som har mest for seg, sortert etter hvor godt det er dokumentert.

Hva er restitusjon?

En internasjonal konsensusuttalelse beskriver restitusjon som balansen mellom belastning og hvile. Belastningen er ikke bare trening, men også jobb, studier og andre krav i livet. Får du for lite hvile over tid, øker risikoen for at prestasjonen faller, og for skader og sykdom (Kellmann mfl., 2018).

Restitusjon handler altså både om å hente seg inn fra én økt, og om å planlegge treningen slik at kroppen rekker å tilpasse seg mellom de harde dagene.

1. Søvn

Søvn er grunnmuren. Under søvn går puls og stoffskifte ned, og den dype søvnen i første del av natten er ifølge Norsk Helseinformatikk den viktigste for å føle seg uthvilt (NHI). De fleste voksne trenger 7–9 timer.

Har du lite tid, er det sjelden lurt å kutte søvnen for å rekke en ekstra økt. Les mer i artiklene om søvn og søvnhygiene og REM-søvn og søvnfaser.

2. Mat og drikke

Protein. Den internasjonale foreningen for idrettsernæring anbefaler 20–40 gram protein per måltid, fordelt jevnt over dagen. Treningseffekten på muskelproteinsyntesen varer i minst et døgn, så du har tid. Du trenger ikke rekke en proteinshake innen en halvtime (Jäger mfl., 2017).

Karbohydrater. Karbohydrater fyller opp glykogenlagrene i musklene. Når det er kort tid til neste økt, anbefaler de amerikanske og kanadiske foreningene for ernæring og idrettsmedisin å spise karbohydrater tidlig etter økta (Thomas mfl., 2016). Har du et døgn eller mer til neste harde økt, holder vanlige måltider.

Væske. Etter økta er målet å erstatte det du har svettet ut. Veier du deg før og etter, gir vekttapet et godt anslag (Sawka mfl., 2007). Mer om dette i artikkelen om elektrolytter.

Proteinpulver og andre tilskudd kan være praktiske, men de erstatter ikke mat. Se artikkelen om proteinpulver.

3. Nok tid mellom harde økter

Den viktigste restitusjonsteknikken er ofte å planlegge uka. Legg harde økter med rolige dager imellom, og varier hvilke muskler og systemer du belaster. NTNU-forskerne anbefaler for eksempel 2–3 intervalløkter i uka for å øke kondisjonen, ikke daglig (NTNU CERG).

Melkesyre og gangsperre

To begreper blandes ofte sammen:

Melkesyre (laktat) dannes når musklene jobber hardt. Nivået i blodet stiger kraftig under hard aktivitet, men normaliseres raskt når du hviler. Leveren står for det meste av nedbrytningen (SML). Melkesyre er altså ikke det som gjør deg støl dagen etter.

Gangsperre (stølhet) er ømhet og sårhet i musklene etter hardt eller uvant arbeid. Den kommer oftest etter eksentrisk trening, der muskelen jobber mens den forlenges, som i knebøy og løping i nedoverbakke. Ifølge Store medisinske leksikon skyldes stølhet små rifter og blødninger i muskelfibrene, som gir en lett betennelse og hevelse. Ømheten topper seg etter 24–48 timer og går vanligvis over etter noen dager, men hos utrente kan det ta en til to uker (SML).

Det som forebygger stølhet best, er å øke treningen gradvis og trene regelmessig. Oppvarming og en rolig nedtrapping kan også hjelpe, mens tøying har liten effekt.

Sterke muskelsmerter, uvanlig hevelse og mørk urin etter svært hard trening kan være tegn på rabdomyolyse, en sjelden, men alvorlig tilstand. Da skal du kontakte lege.

Aktiv hvile, massasje og andre metoder

En metaanalyse av 99 studier sammenlignet en rekke restitusjonsmetoder (Dupuy mfl., 2018):

• Aktiv restitusjon, massasje, kompresjonsklær, kaldtvannsbad, kontrastbad og kuldebehandling ga mindre gangsperre.
• Massasje hadde størst effekt både på gangsperre og opplevd tretthet.
• Massasje og kulde ga størst nedgang i betennelsesmarkører i blodet.
• Tøying og elektrisk muskelstimulering ga ingen målbar effekt på gangsperre.

Kaldtvannsbad. Isbad kan gi raskere tilbakekomst av spenst og mindre ømhet dagen etter en hard økt (Moore mfl., 2022). Men brukt fast etter styrketrening kan det dempe muskelveksten over tid (Roberts mfl., 2015). Les mer i artikkelen om isbad.

Foam roller. Gir små effekter, best dokumentert som en del av oppvarmingen (Wiewelhove mfl., 2019). Se artikkelen om foam roller.

Disse metodene kan gjøre deg mindre støl og få deg til å føle deg bedre. Men ingen av dem kan veie opp for at du sover for lite, spiser for lite eller har for mange harde økter på rad.

Når restitusjonen ikke strekker til

Det er normalt å være sliten i dager etter en tøff treningsperiode, og det er en del av hvordan kroppen blir bedre. Problemet oppstår når trettheten ikke går over.

En felles uttalelse fra de europeiske og amerikanske idrettsmedisinske foreningene skiller mellom tre nivåer (Meeusen mfl., 2013):

1. Funksjonell overbelastning. Prestasjonen faller i kort tid, men blir bedre enn før etter hvile. Dette er ofte planlagt.
2. Ikke-funksjonell overbelastning. Prestasjonen faller over uker, gjerne med tretthet og dårligere humør.
3. Overtreningssyndrom. Langvarig nedgang i prestasjon og tydelige symptomer som kan vare i måneder.

Det finnes ingen enkel blodprøve eller måling som avslører overtrening. Uttalelsen understreker at legen må utelukke andre årsaker først, som infeksjoner, for lite energi i kosten, jernmangel og andre sykdommer.

Typiske varseltegn er at du presterer dårligere selv etter hviledager, er sliten hele tiden, sover dårlig, blir lettere irritert og oftere syk. Ta da noen rolige uker. Varer det mer enn et par uker, snakk med lege.

Hvordan vet du om du er restituert?

Konsensusuttalelsen fra 2018 anbefaler å følge med på restitusjonen over tid, og peker på at enkle spørsmål om hvordan du føler deg, er nyttige (Kellmann mfl., 2018). Hvilepuls og pulsvariabilitet fra klokka kan gi en pekepinn når du ser på trender over uker, men tallet for én morgen sier lite. Kjenner du deg tung og uopplagt, og ser du at pulsen er høyere enn vanlig på rolige turer, kan det være et tegn på at kroppen trenger mer hvile.