Søvn: hvor mye du trenger, og søvnråd som faktisk virker

Søvn er den delen av restitusjonen du ikke kan kjøpe deg til, og den eneste som virker på alt fra humør til treningsframgang. Samtidig er søvnvansker vanlige: Helsedirektoratet anslår at rundt én av tre voksne sliter med søvnen hver uke, og at inntil 15 prosent har langvarig insomni (Helsedirektoratet).

Hvor mye søvn trenger du?

To store fagmiljøer har gått gjennom forskningen og kommet fram til nesten samme svar. Den amerikanske søvnmedisinske foreningen AASM og Sleep Research Society anbefaler at voksne sover minst 7 timer per natt (Watson mfl., 2015). Et ekspertpanel fra National Sleep Foundation satte disse spennene for friske personer (Hirshkowitz mfl., 2015):

Alder	Anbefalt søvn per døgn
Skolebarn (6–13 år)	9–11 timer
Tenåringer (14–17 år)	8–10 timer
Voksne (18–64 år)	7–9 timer
Eldre (65 år og over)	7–8 timer

Behovet varierer mellom personer. Norsk Helseinformatikk skriver at de fleste voksne trenger 7–8 timer, og at forskjellene innen hver aldersgruppe er store (NHI). Et godt tegn er at du våkner uten å være helt utslått og holder deg våken gjennom dagen uten å duppe av.

Hva som skjer i de ulike fasene av natten, har vi skrevet om i artikkelen om REM-søvn og søvnfaser.

Søvnhygiene: hva er det, og virker det?

Søvnhygiene er vaner og forhold som gjør det lettere å sove godt. En gjennomgang av forskningen fant at hvert enkelt råd, som å kutte koffein eller ha et stille soverom, henger sammen med bedre søvn. Men å bare dele ut en liste med råd er ikke en effektiv behandling for søvnvansker (Irish mfl., 2015).

Nasjonalt senter for søvnmedisin ved Haukeland universitetssjukehus sier det samme: Plukk ut de rådene som passer for deg, i stedet for å prøve alt på en gang (Bjorvatn, 2023). Rådene under bygger på senterets brosjyre.

Gi døgnrytmen faste holdepunkter

• Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helgene. Det gir døgnrytmen et fast holdepunkt.
• Få minst 30 minutter dagslys hver dag, helst innen to timer etter at du har stått opp. Morgenlys hjelper kroppen med å stille den indre klokka.
• Unngå sterkt lys hvis du må opp om natten.

Bygg opp søvnbehovet

• Vær fysisk aktiv, men avslutt hard trening minst tre timer før sengetid.
• Unngå å sove på dagtid. Trenger du en blund, hold den under 20 minutter.
• Ikke ligg lenger i senga enn du faktisk sover. Det er ikke uvanlig at folk med rundt fem timers søvn ligger i senga i 9–10 timer, og det regnes som en viktig grunn til at søvnvanskene varer.

Senk aktiveringen om kvelden

Koffein. I en kontrollert studie fikk deltakerne 400 mg koffein ved sengetid, tre timer før eller seks timer før. Alle tre tidspunktene forstyrret søvnen sammenlignet med placebo, og forskerne konkluderte med at du bør unngå større mengder koffein de siste seks timene før sengetid (Drake mfl., 2013). Søvnsenteret anbefaler å droppe kaffe, te, cola og energidrikk etter klokka 17.

Alkohol. Alkohol får deg til å sovne raskere, men søvnen blir mer urolig i andre halvdel av natten. Ved moderate og høye doser blir det mindre REM-søvn (Ebrahim mfl., 2013). Bruk ikke alkohol som sovemiddel.

Skjermer og jobb. Bruk soverommet til å sove i, ikke til jobb, mobil, PC eller nettbrett (NHI).

Mat. Unngå å legge deg sulten eller rett etter et tungt måltid.

Bekymringer. Sett av en halvtime tidligere på kvelden til å tenke gjennom det som plager deg, så du ikke tar det med i senga.

Gjør soverommet til et sted for søvn

• Mørkt, stille og med moderat temperatur. Bruk gjerne sovemaske eller ørepropper.
• Ikke se på klokka når du våkner om natten.
• Ligger du våken lenge, stå opp, gå ut av soverommet og kom tilbake når du er søvnig. Søvnsenteret beskriver dette som stimuluskontroll og nevner 15–30 minutter som en grense.
• Et varmt bad før sengetid kan virke beroligende.

Når søvnvanskene ikke går over

Varer problemene i flere uker, er det tid for å snakke med fastlegen. Søvnvansker kan ha mange årsaker, og det er viktig å utelukke for eksempel søvnapné, rastløse bein, depresjon eller bivirkninger av legemidler.

For langvarig insomni anbefaler Helsedirektoratet behandling uten medisiner, basert på kognitiv atferdsterapi. Den virker bedre enn sovemedisiner både på kort og lang sikt. Sovemedisiner kan hjelpe i en akutt krise, men bør ikke brukes lenger enn 2–3 uker (Helsedirektoratet). Mange frisklivssentraler i kommunene tilbyr kurset «Sov godt».

Søvnsenteret trekker fram to metoder fra kognitiv atferdsterapi som blant de mest effektive: stimuluskontroll og søvnrestriksjon. Ved søvnrestriksjon begrenses tiden i senga til den tiden du faktisk sover, og økes gradvis når søvnen blir mer sammenhengende. Det er krevende og gjør ofte søvnen verre de første ukene, så det bør gjøres sammen med lege eller psykolog.

Kan du stole på søvnmåleren?

Treningsklokker og søvnringer er blitt gode til å registrere om du sover. En studie som sammenlignet sju forbrukerprodukter med søvnregistrering i laboratorium, fant at de fanget opp søvn godt, men var dårligere til å skille våken tid fra søvn, og at inndelingen i søvnfaser var lite pålitelig (Chinoy mfl., 2021). Bruk tallene som en pekepinn over tid, ikke som en fasit for én natt.

Lurer du på om magnesium kan hjelpe, har vi gått gjennom studiene i artikkelen om magnesium.