REM-søvn og dyp søvn: søvnfasene forklart

Mange treningsklokker og søvnringer viser nå hvor mye «REM», «dyp» og «lett» søvn du fikk i natt. Tallene reiser spørsmål: Er 50 minutter REM-søvn for lite? Hva betyr det at den dype søvnen var kort? Her er det grunnleggende om søvnfasene, og hvor mye du kan stole på målingene.

Søvnfasene i korte trekk

Søvnen deles i to hovedtyper: non-REM-søvn og REM-søvn. Non-REM deles videre i tre stadier, fra lettest til dypest (NHI):

Fase	Hva skjer	Andel av natten
N1	Overgangen mellom våkenhet og søvn. Du vekkes lett.	Liten
N2	Lett søvn. Puls, pust og muskelaktivitet går ned.	Rundt halvparten
N3 (dyp søvn)	Langsomme hjernebølger. Vanskeligst å vekke.	Mest i første tredel av natten
REM	Raske øyebevegelser, høy hjerneaktivitet, slappe muskler, de fleste drømmene.	Omtrent en femdel

Tallene for N2 og den første tredelen er fra NHI, og andelen REM-søvn er fra Store medisinske leksikon.

Hva er REM-søvn?

REM står for «rapid eye movement», raske øyebevegelser. I REM-søvn er hjernen nesten like aktiv som når du er våken, mens musklene i armer og bein er avslappet. Puls, blodtrykk og pust blir mer uregelmessige. Drømmer kommer oftere og er mer livaktige i REM-søvn enn i andre faser, og den kalles derfor også drømmesøvn (SML).

REM-søvnen er ikke dyp. Store medisinske leksikon beskriver den som en lett søvnfase og den det er lettest å våkne fra. Det er en grunn til at du ofte husker drømmer når du våkner om morgenen.

Søvnsyklusen: slik veksler fasene gjennom natten

Søvnen går i sykluser på omtrent 90 minutter, og en voksen har vanligvis fire til fem sykluser per natt (SML). Hver syklus går fra lett til dyp søvn og avsluttes med en periode REM-søvn.

Fordelingen endrer seg gjennom natten:

• Første del av natten har mye dyp søvn. Den første REM-perioden kommer først rundt halvannen time etter at du har sovnet, og varer bare noen minutter (NHI).
• Siste del av natten domineres av lett søvn og REM-søvn. REM-periodene blir lengre utover morgenen.

Står du opp mye tidligere enn vanlig, er det derfor særlig REM-søvn du går glipp av.

Hvor mye REM-søvn trenger du?

Hos voksne utgjør REM-søvn omtrent en femdel av totalsøvnen. Hos nyfødte er andelen opptil 50 prosent, mens den hos eldre er nede i 15–20 prosent (SML). En stor metaanalyse av søvnregistreringer hos friske personer bekrefter at andelen REM-søvn går ned med alderen hos voksne (Ohayon mfl., 2004).

Sover du 7,5 timer, gir en femdel omtrent 90 minutter REM-søvn. Det finnes ikke noe fast minimum for hver enkelt, og variasjonen fra natt til natt er stor. Det beste du kan gjøre for REM-søvnen, er å sove lenge nok, siden mye av den kommer mot slutten av natten.

Dyp søvn

Den dype søvnen (N3) kalles også deltasøvn eller slow wave sleep. NHI beskriver den som den viktigste søvnen for å føle seg uthvilt neste dag (NHI).

Noen trekk ved den dype søvnen:

• Den ligger mest i første tredel av natten.
• Etter en natt med for lite søvn øker kroppen andelen dyp søvn.
• Eldre har mindre dyp søvn enn yngre, og våkner derfor oftere og føler seg mindre uthvilt (NHI).
• Søvngjengeri skjer for det meste i dyp søvn.

Hva gir mindre REM-søvn?

Alkohol. En gjennomgang av alle kjente studier av alkohol og søvn hos friske fant at alkohol forsinker den første REM-perioden ved alle doser, og at den samlede REM-søvnen går ned ved moderate og høye doser. Alkohol gir samtidig mer dyp søvn i første halvdel av natten og mer urolig søvn i andre halvdel (Ebrahim mfl., 2013).

For lite søvn. Står du opp tidlig, mister du særlig REM-søvn fra slutten av natten.

Legemidler. Mange antidepressiva påvirker søvnen, og noen kan utløse mareritt eller en tilstand der man lever ut drømmene sine (Wichniak mfl., 2017). Slutt aldri med et legemiddel på egen hånd. Ta det opp med legen hvis du merker endringer i søvnen.

Slår du, sparker eller roper i søvne, eller får du høre at du gjør det, bør du snakke med lege. Det kan være tegn på en søvnforstyrrelse som bør utredes.

Kan du stole på søvnklokka?

Delvis. En studie som sammenlignet sju forbrukerprodukter med søvnregistrering i laboratorium (polysomnografi), fant at produktene var gode til å oppdage at du sover. De var dårligere til å fange opp våken tid, og inndelingen i søvnfaser var lite pålitelig (Chinoy mfl., 2021). Produktene gjorde det også dårligere på netter med urolig søvn.

Klokka måler ikke hjernebølger, og det er dem søvnfasene defineres ut fra. Den gjetter ut fra puls, bevegelser og pust. Bruk den til å følge med på søvnlengde og faste tider over uker, ikke til å bekymre deg over minuttene med REM-søvn i én natt.

Råd for bedre søvn generelt finner du i artikkelen om søvn og søvnhygiene.