Magnesium: behov, mat, mangel og når tilskudd gir mening

Magnesium er et av de mest solgte kosttilskuddene i Norge, og det markedsføres mot alt fra kramper og stress til dårlig søvn. Samtidig viser kostholdsundersøkelser at de fleste får i seg det kroppen trenger. Her er hva vi faktisk vet om magnesium, og hva vi ikke vet.

Hva gjør magnesium i kroppen?

Magnesium er nødvendig for at hundrevis av enzymer skal virke. Det er med i energiomsetningen, transporten av sukker inn i cellene og overføringen av signaler i nerver og muskler (NNR 2023).

Rundt 60 prosent av magnesiumet i kroppen ligger i skjelettet og om lag 40 prosent i muskler og organer. Under én prosent finnes i blodet og væsken utenfor cellene (Felleskatalogen). Det er grunnen til at en vanlig blodprøve sier lite om hvor mye magnesium du har lagret.

EU har godkjent ti helsepåstander for magnesium (Mattilsynet). Magnesium bidrar blant annet til:

• å redusere tretthet og utmattelse
• elektrolyttbalansen
• normal muskelfunksjon og nervesystemets normale funksjon
• normal energiomsetning og normal proteinsyntese
• å opprettholde normale knokler og tenner

Påstandene gjelder bare matvarer og tilskudd som er en kilde til magnesium. Det finnes ingen godkjent påstand om søvn, stress eller kramper.

Hvor mye magnesium trenger du per dag?

De nordiske næringsstoffanbefalingene fra 2023 (NNR 2023) har disse tallene for voksne (NNR 2023):

	Kvinner	Menn
Anbefalt inntak (AI)	300 mg/dag	350 mg/dag
Gjennomsnittlig behov (foreløpig)	240 mg/dag	280 mg/dag
Øvre grense fra kosttilskudd	250 mg/dag	250 mg/dag

Gjennomsnittsinntaket i Norden og Baltikum ligger mellom 260 og 440 mg om dagen. Den øvre grensen på 250 mg gjelder bare magnesium fra tilskudd, ikke fra mat. Den er satt fordi høyere doser fra tilskudd kan gi mild diaré (EFSA).

Magnesium i mat

Fullkorn, nøtter, frø, belgvekster, poteter, grønnsaker og melk er de viktigste kildene i nordisk kost. Kakao, nøtter og frø har spesielt høyt innhold (NNR 2023). Tallene under er hentet fra Matvaretabellen, og porsjonene er våre egne eksempler.

Matvare	mg per 100 g	Eksempelporsjon	mg i porsjonen
Gresskarkjerner	460	30 g	ca. 140
Mandler	260	30 g	ca. 80
Havregryn	128	60 g	ca. 75
Poteter, kokte	38	200 g	ca. 75
Mørk sjokolade, 70 %	170	20 g	ca. 35
Grovt brød	52	2 skiver (80 g)	ca. 40
Kikerter, kokte	44	150 g	ca. 65
Banan	28	1 stk. (120 g)	ca. 35

En dag med havregryn til frokost, grovbrød til lunsj, poteter eller belgvekster til middag og en neve nøtter gir som regel nok, uten tilskudd.

Magnesiummangel: symptomer og årsaker

Ekte magnesiummangel er uvanlig hos friske og skyldes oftest sykdom eller legemidler (NNR 2023). Store medisinske leksikon beskriver muskelsvakhet, muskelkramper og hjerterytmeforstyrrelser som de vanligste symptomene. De kommer som regel først når magnesiumnivået i blodet har falt under 0,5 mmol/L, mens normalområdet er 0,71–0,94 mmol/L (SML).

Vanlige årsaker til lavt magnesium er ifølge SML og NNR:

• langvarig diaré, betennelsessykdom i tarmen eller cøliaki
• høyt alkoholinntak over tid
• enkelte legemidler, som vanndrivende midler og syrehemmende protonpumpehemmere brukt lenge
• dårlig regulert diabetes

Tretthet, rykninger i øyelokket eller uro i beina har mange mulige forklaringer. Tror du at du har magnesiummangel, er det fastlegen som kan finne ut av det. Ved påvist mangel finnes det reseptfrie legemidler med magnesium, og da gjelder doseringen i pakningsvedlegget og legens råd, ikke grensen for kosttilskudd.

Magnesiumglysinat, sitrat eller oksid?

Magnesium i tilskudd er alltid bundet til et annet stoff. Vanlige former er magnesiumoksid, -sitrat, -laktat og -glysinat (ofte kalt bisglysinat). Formen påvirker hvor godt magnesiumet løser seg og tas opp.

En belgisk studie testet i laboratoriet 15 magnesiumprodukter fra butikkhyllene og fant svært store forskjeller i hvor mye som løste seg og kunne tas opp. Da forskerne testet det beste og det dårligste produktet på 30 personer, ga det dårligste langt mindre magnesium i blodet i timene etterpå (Blancquaert mfl., 2019). Lærdommen er at produktet betyr mer enn navnet på formen.

Magnesiumglysinat markedsføres som skånsomt for magen og godt for søvnen. Det er få studier som har sammenlignet glysinat direkte med andre former, så de påstandene er i stor grad udokumenterte.

Se etter mengden rent magnesium, ofte kalt elementært magnesium, på pakken. Et eksempel: En tablett med 1079 mg magnesiumlaktat inneholder bare 110 mg magnesium (Felleskatalogen).

Hjelper magnesium på søvnen?

Kanskje litt, for noen. Dokumentasjonen er svak:

• En metaanalyse fant tre små studier med til sammen 151 eldre med søvnvansker. De som fikk magnesium, sovnet i snitt 17 minutter raskere. Samlet søvntid økte med 16 minutter, men det var ikke statistisk sikkert, og kvaliteten på dokumentasjonen var lav til svært lav (Mah og Pitre, 2021).
• En randomisert studie fra 2025 ga 155 voksne med dårlig søvn enten 250 mg magnesium som bisglysinat eller placebo i fire uker. Magnesiumgruppen fikk litt større bedring på et spørreskjema om søvnvansker, men effekten var liten, og bedringen var størst hos dem som spiste lite magnesium fra før (Schuster mfl., 2025).

Det finnes ingen godkjent helsepåstand om magnesium og søvn. Sover du dårlig over tid, er det mer å hente på søvnvanene. Det har vi skrevet om i artikkelen om søvn og søvnhygiene.

Magnesium og muskelkramper

Magnesium selges ofte mot leggkramper. En Cochrane-oversikt fra 2020 fant at magnesium neppe gir noen meningsfull effekt på vanlige nattlige leggkramper hos eldre. For kramper i svangerskapet var studiene sprikende og hadde høy risiko for skjevheter (Garrison mfl., 2020).

Bivirkninger og forsiktighet

• Løs mage. Diaré, luftplager, kvalme og magesmerter er de vanligste bivirkningene (Felleskatalogen). Risikoen øker med dosen.
• Nyresykdom. Overskudd av magnesium skilles ut gjennom nyrene. Ved nedsatt nyrefunksjon kan magnesium hope seg opp, og nyresvikt er en kontraindikasjon for legemidler med magnesium.
• Legemidler. Magnesium binder enkelte antibiotika i tarmen. For ciprofloksacin anbefaler Felleskatalogen at legemidlet tas 1–2 timer før eller minst 4 timer etter preparater med magnesium (Felleskatalogen). Bruker du faste legemidler, spør lege eller apotek.