Elektrolytter: hva det er, og når du trenger mer enn vann

Elektrolyttdrikker og -tabletter har blitt et vanlig syn på treningssenteret og i turbagen. Mye av markedsføringen handler om «hydrering», men for de fleste er det vann og vanlig mat som gjør jobben. Her ser vi på når elektrolytter faktisk gjør en forskjell.

Hva er elektrolytter?

Elektrolytter er mineraler som løses opp i kroppsvæskene og får en elektrisk ladning. De viktigste er natrium, kalium, klorid, magnesium, kalsium og bikarbonat.

Natrium finnes mest i væsken utenfor cellene og kalium mest inne i cellene. En pumpe i cellemembranen bytter hele tiden natrium mot kalium, og denne balansen styrer både væskefordelingen og elektriske signaler i nerver og muskler (NNR 2023).

EU har godkjent blant annet disse helsepåstandene om elektrolytter (Mattilsynet):

• Kalium bidrar til nervesystemets normale funksjon, normal muskelfunksjon og til å opprettholde normalt blodtrykk.
• Magnesium bidrar til elektrolyttbalansen.
• Klorid bidrar til normal fordøyelse ved å produsere saltsyre i magen.

Får du nok fra maten?

Som regel ja, og når det gjelder salt, får de fleste for mye.

Natrium. Bordsalt er natriumklorid, og 1 gram salt inneholder omtrent 0,4 gram natrium. Helsedirektoratet anslår at norske menn spiser rundt 10–11 gram salt om dagen og kvinner rundt 8 gram, omtrent dobbelt så mye som målet (Helsedirektoratet). EFSA har vurdert 2 gram natrium om dagen, eller om lag 5 gram salt, som et trygt og tilstrekkelig inntak for voksne (NNR 2023).

Kalium. Anbefalt inntak for voksne er 3500 mg om dagen. Gjennomsnittet i Norden ligger mellom 2400 og 4200 mg, og mangel på grunn av lavt inntak er sjelden (NNR 2023). Poteter, frukt, grønnsaker, kornprodukter, melk og kjøtt er de viktigste kildene.

Væske. Anbefalt samlet inntak er 2,0 liter om dagen for kvinner og 2,5 liter for menn, og da er vannet i maten regnet med. Det gjelder ved moderat aktivitet og temperatur (NNR 2023).

Når trenger du mer enn vann?

Svetten inneholder både vann og salt, særlig natrium. Hvor mye du svetter og hvor salt svetten er, varierer mye fra person til person, og fra dag til dag (Baker, 2017).

Det amerikanske idrettsmedisinske selskapet ACSM anbefaler at du drikker nok til å unngå å miste mer enn 2 prosent av kroppsvekten i væske under trening, og skriver at drikke med elektrolytter og karbohydrater kan være bedre enn vann i noen situasjoner (Sawka mfl., 2007). Det gjelder typisk:

• økter som varer mer enn en time, særlig med høy intensitet
• trening i varme eller høy luftfuktighet
• flere økter samme dag, der du skal hente deg inn til neste
• lange turer, løp og sykkelritt
• deg som svetter mye eller ser hvite saltrender på treningstøyet

Den enkleste måten å finne ut hvor mye du svetter på, er å veie deg naken før og etter en typisk økt. Ett kilo vekttap tilsvarer omtrent én liter væske, og du legger til det du har drukket underveis. Etter økta er målet å erstatte det du har tapt av både væske og salt.

Hva sier EU-reglene om sportsdrikke?

EU har godkjent to helsepåstander for såkalte karbohydrat-elektrolyttløsninger (Mattilsynet):

• De bidrar til å opprettholde utholdenhetsprestasjonen under langvarig utholdenhetstrening.
• De forbedrer opptaket av vann under fysisk trening.

For at en drikk skal kunne merkes med påstandene, må den oppfylle alle disse kravene:

Krav	Verdi
Energi fra karbohydrater	80–350 kcal per liter
Andel av energien fra karbohydrater	minst 75 %
Natrium	460–1150 mg per liter (20–50 mmol/L)
Osmolalitet	200–330 mOsm/kg vann

Det gir en nyttig målestokk. Mange elektrolyttabletter og -pulver inneholder lite eller ingen karbohydrater og svært ulike mengder natrium. Regn ut hvor mye natrium du får per liter ferdig drikke, og sammenlign med tabellen.

En egen påstand gjelder rene karbohydratløsninger: 30–90 gram karbohydrater i timen kan bedre prestasjonen hos veltrente voksne ved hard trening som varer minst 60 minutter. For de fleste mosjonister som trener i en time eller mindre, er dette ikke relevant.

For mye vann kan også være farlig

Det motsatte problemet er å drikke for mye. Ved svært lange konkurranser som maraton og ultraløp får enkelte for lavt natriumnivå i blodet, såkalt hyponatremi. En internasjonal konsensusuttalelse slår fast at hovedårsaken er at utøveren drikker mer enn kroppen taper gjennom svette og urin, og anbefaler å drikke etter tørste (Hew-Butler mfl., 2015).

Symptomene kan være hodepine, kvalme, oppkast og forvirring. Det kan forveksles med dehydrering, og alvorlig hyponatremi er livstruende. Går du opp i vekt under et langt løp, har du drukket for mye.

Væskeerstatning ved omgangssyke

Ved diaré og oppkast mister du både væske og salter, blant annet kalium. Norsk Helseinformatikk skriver at sportsdrikke har en ugunstig sammensetning ved omgangssyke, fordi den inneholder for mye sukker (NHI). Væskeerstatning fra apoteket er laget for denne situasjonen. Kontakt lege ved tegn på uttørking, særlig hos små barn og eldre.

Hvem bør være forsiktige?

Elektrolyttilskudd er ikke risikofrie for alle. Har du hjertesvikt, nyresykdom eller høyt blodtrykk, eller bruker du blodtrykksmedisin eller vanndrivende midler, kan ekstra salt eller kalium være uheldig. Snakk med legen din først.

Vil du lese om magnesium spesielt, finner du det i artikkelen om magnesium.