Kreatin: hva det er, hvordan det virker og hva forskningen viser
Kreatin er et av de best dokumenterte kosttilskuddene. Slik virker kreatinmonohydrat, hvor mye EU og VKM legger til grunn, og hvem som bør la det være.
Restitusjon, søvn og kosttilskudd, forklart med kilder
Restitusjonsguiden har 15 artikler om det folk som trener lurer mest på, fra kreatin og magnesium til søvn, 4x4-intervaller og isbad. Hver påstand lenker til forskningen eller til norske og europeiske myndigheter.
Kosttilskudd
Alt om kosttilskuddMagnesium: behov, mat, mangel og når tilskudd gir mening
Voksne trenger 300–350 mg magnesium om dagen, og de fleste får nok fra maten. Om mangel, bivirkninger, magnesiumglysinat, søvn og når tilskudd gir mening.
Proteinpulver: trenger du det, og hvordan velger du?
De fleste får nok protein fra maten. Les når proteinpulver er praktisk, forskjellen på myse, kasein og vegansk, og hva du bør se etter når du velger.
Elektrolytter: hva det er, og når du trenger mer enn vann
Elektrolytter er salter som natrium og kalium. Les når vann holder, når elektrolyttdrikke hjelper, hva EU-reglene sier og når for mye vann er farlig.
Kreatin for kvinner: virker det, og hva med vekt og overgangsalder?
Kreatin virker også for kvinner, men forskningen er tynnere enn for menn. Om vektøkning, syklus, overgangsalder, graviditet og hvor mye som er trygt.
Bivirkninger av kreatin: vekt, mage, nyrer og hårtap
Vektøkning og løs mage er de vanligste bivirkningene av kreatin. Om nyrer, hårtap, kramper og dehydrering, og om hvem som bør la være.
Søvn
Alt om søvnSøvn: hvor mye du trenger, og søvnråd som faktisk virker
De fleste voksne trenger 7–9 timer søvn. Søvnråd med støtte i forskning om koffein, alkohol og lys, og når du bør søke hjelp for søvnvansker.
REM-søvn og dyp søvn: søvnfasene forklart
REM-søvn er omtrent en femdel av søvnen hos voksne, mest mot morgenen. Om søvnfaser, dyp søvn, hva som gir lite REM-søvn og om søvnklokka stemmer.
Trening
Alt om treningRestitusjon etter trening: hva som faktisk hjelper
Søvn, mat og nok tid mellom harde økter gjør mest for restitusjonen. Om gangsperre, melkesyre, aktiv hvile, massasje og isbad, og tegn på overtrening.
4x4-intervaller: slik gjør du NTNU-økta, og hvor sone 2 passer inn
4x4 er fire drag på fire minutter på 85–95 % av makspuls med tre minutters aktiv pause. Slik gjør du økta, finner makspulsen og kombinerer den med sone 2.
VO2maks-test: slik måles kondisjonen, og hva som er normalt
VO2maks er hvor mye oksygen kroppen kan bruke. Om lab-test, Coopers test, NTNUs kondisjonskalkulator, klokker og norske normalverdier for alder og kjønn.
Foam roller: hva den gjør, og hvordan du bruker den
Foam roller gir litt bedre bevegelighet og mindre ømhet, men effekten er liten og kortvarig. Slik bruker du den, fem øvelser og om massasjepistol er bedre.
Kulde og varme
Alt om kulde og varmeIsbad og isbading: hva forskningen sier om effekt og risiko
Isbad kan dempe ømhet dagen etter hard trening, men brukt fast etter styrketrening kan det bremse muskelveksten. Om temperatur, tid, helse og kuldesjokk.
Badstue og helse: hva forskningen sier om vanlig og infrarød badstue
Finske studier knytter hyppig badstue til lavere risiko for hjertedød, men det er observasjonsstudier. Om fordeler, infrarød badstue, gravide og risiko.
Rødt lys-terapi: hva forskningen sier om rødlyslamper og nær infrarødt lys
Rødt og nær infrarødt lys har vist små effekter på muskler og hud, men dokumentasjonen er svak. Om lamper hjemme, øynene og forskjellen fra lysterapi.
Slik jobber vi
Vi skriver om tema mange søker etter, og sjekker påstandene mot systematiske oversikter, Helsedirektoratet, Mattilsynet, Vitenskapskomiteen for mat og miljø og EUs register over godkjente helsepåstander. Når forskningen er usikker, skriver vi det. Les mer om hvem som står bak Restitusjonsguiden.