4x4-intervaller: slik gjør du NTNU-økta, og hvor sone 2 passer inn

4x4 er trolig den mest kjente intervalløkta i Norge. Den ble utviklet og testet av forskere ved NTNU i Trondheim, og brukes i alt fra hjerterehabilitering til fotballag og treningssentre. Her er oppskriften, forskningen bak, og hvordan du finner riktig puls.

Slik gjør du en 4x4-økt

1. Varm opp godt, for eksempel 10 minutter i rolig til moderat tempo, slik at du blir varm og svett.
2. Fire drag på fire minutter med 85–95 prosent av makspulsen. Intensiteten skal være så høy at du ikke klarer å snakke i hele setninger (NTNU CERG).
3. Tre minutter aktiv pause mellom dragene, ideelt rundt 70 prosent av makspulsen. Gå eller jogg rolig, ikke stå stille.
4. Rolig nedtrapping på noen minutter etter siste drag.

Hele økta tar rundt 40 minutter. Du kan gjøre den med løping, gjerne i motbakke, eller på sykkel, romaskin, ski eller ellipsemaskin.

Pulsen henger etter. NTNU-forskerne er fornøyde om du når 90 prosent av makspulsen i løpet av det første draget, og på drag 2–4 bør det ikke ta mer enn to minutter før du er der (NTNU CERG). Klarer du ikke å holde intensiteten ut draget, startet du for hardt.

Hvor ofte? Forskerne anbefaler 2–3 intervalløkter i uka hvis du vil øke kondisjonen, og skriver at én økt i uka ser ut til å være nok til å vedlikeholde formen.

Hva sier forskningen?

Studien som gjorde 4x4 kjent. I 2007 delte forskere 40 moderat trente menn inn i fire grupper som trente tre ganger i uka i åtte uker. Alle gruppene gjorde like mye arbeid, men på ulike måter: rolig langkjøring på 70 prosent av makspuls, terskeltrening på 85 prosent, korte intervaller på 15 sekunder og 4x4 med drag på 90–95 prosent (Helgerud mfl., 2007).

• 4x4-gruppen økte det maksimale oksygenopptaket med 7,2 prosent, fra 55,5 til 60,4 ml/kg/min.
• 15/15-gruppen økte med 5,5 prosent.
• Langkjøring og terskeltrening ga signifikant mindre framgang enn de to intervallgruppene.
• Hjertets slagvolum økte med rundt 10 prosent i begge intervallgruppene.

Hjertepasienter. Samme år viste en annen NTNU-studie at eldre pasienter med hjertesvikt etter hjerteinfarkt, med en gjennomsnittsalder på 75 år, økte sitt maksimale oksygenopptak med 46 prosent etter tolv uker med intervaller på 95 prosent av høyeste puls, mot 14 prosent med moderat kontinuerlig trening (Wisløff mfl., 2007). Dette var pasienter i et kontrollert forsøk. Har du hjertesykdom, skal intervalltrening avtales med lege.

Eldre over tid. Generasjon 100-studien fulgte 1567 personer i Trondheim i alderen 70–77 år i fem år. De ble delt i tre grupper: intervaller på rundt 90 prosent av makspuls to ganger i uka, moderat trening på rundt 70 prosent, eller å følge de vanlige rådene om fysisk aktivitet. Dødeligheten var ikke signifikant forskjellig mellom gruppene, men intervallgruppen hadde lavest dødelighet, med en absolutt forskjell på 1,7 prosentpoeng mot kontrollgruppen (Stensvold mfl., 2020). Forskerne tolker det som en tendens, ikke et sikkert funn.

Hvorfor maksimalt oksygenopptak er verdt å bry seg om, og hvordan det måles, har vi skrevet om i artikkelen om VO2maks-test.

Slik finner du makspulsen din

Med formel. Den gamle tommelfingerregelen «220 minus alder» undervurderer makspulsen hos eldre (Tanaka mfl., 2001). NTNU-forskere har laget en formel basert på over 3000 friske nordtrøndere i Helseundersøkelsen i Trøndelag: 211 − 0,64 × alder (Nes mfl., 2013). Feilmarginen er likevel stor. Standardfeilen er nesten 11 slag i minuttet, så din makspuls kan godt ligge 10–20 slag over eller under formelen.

Alder	Beregnet makspuls	4x4-drag (85–95 %)	Pause (70 %)
20 år	198	168–188	139
30 år	192	163–182	134
40 år	185	158–176	130
50 år	179	152–170	125
60 år	173	147–164	121
70 år	166	141–158	116

Tallene er estimater regnet ut fra formelen 211 − 0,64 × alder.

Med test. Mer presist er det å måle. NTNU beskriver en enkel test for friske: Varm godt opp, gjør to intervalldrag på fire minutter der du blir godt andpusten, og øk deretter til maksimal innsats etter to minutter av det tredje draget, helt til du ikke klarer mer. Den høyeste pulsen du måler, er makspulsen din (NTNU CERG). Testen er hard. Har du hjertesykdom eller brystsmerter ved anstrengelse, eller er du usikker, snakk med fastlegen først. Legen kan henvise til en arbeidsbelastningstest.

Pulssoner

Det finnes mange sonemodeller med tre, fem eller sju soner, og de deler inn intensiteten etter prosent av makspuls, laktat eller pust. Felles for dem er at de skiller mellom rolig trening der du kan prate, terskeltrening der du puster tungt, men kan holde ut lenge, og hard trening der du bare holder ut i minutter.

4x4-dragene ligger i de øverste sonene, og pausene i de nederste. Pulsklokker bruker ofte en femdelt modell der sone 2 tilsvarer rolig trening der du fortsatt kan snakke i hele setninger.

Hvor passer sone 2 inn?

«Zone 2» eller sone 2-trening har blitt populær de siste årene, særlig gjennom podkaster og sosiale medier. Det handler om lang, rolig utholdenhetstrening.

Det er god grunn til å trene mye rolig. En gjennomgang av hvordan verdens beste utholdenhetsutøvere trener, fant at rundt 80 prosent av øktene er på lav intensitet og om lag 20 prosent med høy intensitet, for eksempel intervaller (Seiler, 2010). Rolig trening tåles godt, gir lav skaderisiko og lar deg trene mye.

Samtidig trener toppidrettsutøvere 10–13 ganger i uka. Har du tre timer i uka, ser regnestykket annerledes ut. NTNU-forskerne mener det er feil å tro at man ikke skal over 70–75 prosent av makspuls, og anbefaler intervaller med høy intensitet for å få størst mulig framgang (NTNU CERG). Helgerud-studien viste det samme: Med like mye arbeid ga rolig trening på 70 prosent av makspuls klart mindre økning i oksygenopptaket enn 4x4.

En fornuftig uke for en mosjonist kan derfor være én eller to 4x4-økter og resten rolig trening. Helsedirektoratet anbefaler voksne 150–300 minutter moderat aktivitet eller 75–150 minutter med høy intensitet i uka, eller en kombinasjon, og muskelstyrkende aktivitet minst to dager i uka (Helsedirektoratet).

Hvem bør være forsiktige?

Hard intervalltrening er trygt for de fleste friske, men ikke for alle. NTNU-forskerne skriver at du bør gå til lege før du trener hardt hvis du får brystsmerter ved anstrengelse, og at enkelte arvelige hjertesykdommer krever lavere intensitet eller at man unngår høyintensiv trening helt (NTNU CERG). Er du gravid eller utrent, eller har du en kronisk sykdom, avtal opplegget med lege eller jordmor.

Hard trening krever også hvile. Les om hvordan du henter deg inn mellom øktene i artikkelen om restitusjon.