VO2maks-test: slik måles kondisjonen, og hva som er normalt

VO2maks har gått fra å være et tall for idrettsforskere til noe mange får opp på klokka etter en løpetur. Det er ikke tilfeldig. Kondisjon målt som maksimalt oksygenopptak henger sterkt sammen med helse. Her er hva tallet betyr, hvordan det måles, og hvor mye du kan stole på de ulike testene.

Hva er VO2maks?

VO2maks, eller maksimalt oksygenopptak, er den største mengden oksygen kroppen kan ta opp og bruke per minutt når du jobber så hardt du kan. Det oppgis som oftest i milliliter per kilo kroppsvekt per minutt (ml/kg/min), slik at personer med ulik vekt kan sammenlignes.

Tallet avhenger av hvor mye blod hjertet kan pumpe per slag, hvor mye oksygen blodet kan frakte, og hvor godt musklene kan bruke det. Forskere ved NTNU kaller det «det mest presise målet vi har på kondisjon og hjertehelse» (NTNU CERG).

Hvorfor tallet betyr noe

• En metaanalyse av 33 studier med over 100 000 friske menn og kvinner fant at hver økning på 1 MET i kondisjon, omtrent 3,5 ml/kg/min eller 1 km/t raskere jogging, hang sammen med 13 prosent lavere risiko for død og 15 prosent lavere risiko for hjerte- og karsykdom (Kodama mfl., 2009).
• I en studie av over 122 000 pasienter som tok arbeidsbelastningstest, hadde de med lavest kondisjon fem ganger høyere dødelighet enn de med best kondisjon. Forskerne fant ingen øvre grense for gevinsten (Mandsager mfl., 2018).

Dette er observasjonsstudier. De viser sammenhenger, ikke nødvendigvis årsak og virkning. Folk med god kondisjon har ofte også andre sunne vaner.

Hva er normalt? Norske referanseverdier

Den største europeiske studien med direkte målt VO2maks er gjort i Norge. I Helseundersøkelsen i Trøndelag (HUNT 3) testet forskerne 1929 menn og 1881 kvinner mellom 20 og 90 år på tredemølle (Loe mfl., 2013):

Alder	Menn (ml/kg/min)	Kvinner (ml/kg/min)
20–29 år	54,4	43,0
30–39 år	49,1	40,0
40–49 år	47,2	38,4
50–59 år	42,6	34,4
60–69 år	39,2	31,1
70 år og eldre	35,3	28,3

Tallene er gjennomsnitt. Spredningen er stor, med et standardavvik på 5–8 ml/kg/min i hver gruppe. Deltakerne var friske voksne som meldte seg til en maksimal test, så de har trolig noe bedre kondisjon enn befolkningen som helhet.

Fire måter å måle eller anslå VO2maks på

1. Laboratorietest med pustemaske

Den sikreste metoden. Du løper på tredemølle eller sykler på ergometersykkel med gradvis økende belastning, mens en maske måler oksygenet du puster inn og ut. Testen fortsetter til du ikke klarer mer. Slike tester tilbys ved enkelte universiteter, idrettssentre og private testsentre.

En arbeidsbelastningstest hos lege eller på sykehus er noe annet. Den er laget for å avdekke hjertesykdom, og måler ofte ikke oksygenopptaket direkte.

2. Coopers test

Coopers test er en enkel felttest fra 1968: Du løper så langt du kan på 12 minutter, helst på en flat bane. Distansen ble sammenlignet med målt oksygenopptak hos 115 menn i det amerikanske flyvåpenet, og sammenhengen var sterk (Cooper, 1968). Formelen som brukes, er:

VO2maks ≈ (distanse i meter − 504,9) ÷ 44,73

Distanse på 12 minutter	Estimert VO2maks
2000 m	ca. 33 ml/kg/min
2400 m	ca. 42 ml/kg/min
2800 m	ca. 51 ml/kg/min
3200 m	ca. 60 ml/kg/min

Resultatet påvirkes av løpsteknikk, dagsform og hvor godt du klarer å disponere kreftene. Det er et estimat, ikke en måling. Testen er dessuten maksimal og bør bare tas av friske som er vant til å løpe.

3. Kondisjonskalkulatoren fra NTNU

NTNU har laget en kalkulator som anslår VO2maks uten at du må gjennomføre en fysisk test. Den bruker kjønn, alder, livvidde eller KMI, hvilepuls og hvor mye og hvor hardt du trener. Resultatet vises også som «kondisjonsalder», altså hvilken alder kondisjonen din tilsvarer (NTNU CERG).

Modellen er utviklet med data fra over 4000 deltakere i HUNT og forklarte rundt 60 prosent av variasjonen i målt VO2maks. Den typiske feilen var rundt 5 ml/kg/min (Nes mfl., 2011). Den er god til å sortere folk i grove grupper, men ikke til å følge små endringer.

4. Treningsklokker

Mange klokker anslår VO2maks automatisk. En metaanalyse av 14 valideringsstudier fant at klokker som bare bruker hvileinformasjon, overvurderte VO2maks med i snitt 2,2 ml/kg/min, og at feilen for enkeltpersoner kunne være opptil 13–17 ml/kg/min. Klokker som bruker data fra trening, var mer treffsikre i snitt, men kunne fortsatt bomme med rundt 10 ml/kg/min for den enkelte (Molina-Garcia mfl., 2022).

Klokka er derfor best til å følge utviklingen over tid, under like forhold, og mindre egnet som en absolutt fasit.

Slik øker du VO2maks

Intervaller med høy intensitet er den mest effektive treningsformen for å øke oksygenopptaket for vanlige mosjonister. I en norsk studie økte 4x4-intervaller VO2maks med 7,2 prosent på åtte uker (Helgerud mfl., 2007). Oppskriften finner du i artikkelen om 4x4-intervalltrening.

Siden VO2maks oftest oppgis per kilo kroppsvekt, vil også vektnedgang gi et høyere tall, selv om hjertet og musklene ikke har endret seg.

Før du tester deg selv

En maksimal test er en stor belastning. NTNU-forskerne anbefaler at du snakker med lege først hvis du får brystsmerter ved anstrengelse eller har kjent hjertesykdom, og fastlegen kan henvise til en arbeidsbelastningstest ved behov (NTNU CERG).