Proteinpulver: trenger du det, og hvordan velger du?

Proteinpulver er blitt hverdagsmat, og hyllene i butikken er fulle av myse, kasein, «clear whey» og plantebaserte varianter. Før du velger produkt, er det verdt å regne ut om du trenger det i det hele tatt.

Hvor mye protein trenger du?

Det kommer an på hvem du er og hva du trener.

• Voksne generelt: De nordiske næringsstoffanbefalingene (NNR 2023) anbefaler et inntak på 0,83 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen, og at 10–20 prosent av energien bør komme fra protein. Inntaket i Norden ligger allerede på 15–19 prosent av energien (NNR 2023).
• Folk som trener jevnlig: Den internasjonale foreningen for idrettsernæring (ISSN) mener at 1,4–2,0 gram per kilo om dagen er nok for de fleste som vil bygge eller holde på muskelmasse (Jäger mfl., 2017).
• Eldre: NNR peker på eldre som en gruppe med høyere risiko for å få for lite protein.

Hva gir proteintilskudd i praksis? En metaanalyse av 49 studier med 1863 deltakere som styrketrente i minst seks uker, fant at proteintilskudd i snitt ga 2,49 kilo mer i maksstyrke og 0,30 kilo mer fettfri masse. Over et samlet inntak på rundt 1,6 gram per kilo om dagen ga ekstra protein ingen ytterligere muskelvekst. Effekten var større hos trente og mindre jo eldre deltakerne var (Morton mfl., 2018).

For en person på 75 kilo tilsvarer 1,6 gram per kilo omtrent 120 gram protein om dagen.

Så mye protein får du fra vanlig mat

Tabellen viser en vanlig dag uten proteinpulver. Proteinverdiene er hentet fra Matvaretabellen, og mengdene er våre eksempler.

Måltid	Mat	Protein
Frokost	60 g havregryn med 3 dl lettmelk	ca. 19 g
Lunsj	2 egg, 2 skiver grovbrød og 2 skiver gulost	ca. 28 g
Mellommåltid	200 g kvarg	ca. 20 g
Middag	150 g kyllingfilet	ca. 44 g
Kveld	150 g cottage cheese	ca. 20 g
Sum		ca. 130 g

Med andre ord: Spiser du variert og har med en proteinkilde i hvert måltid, er du der uten pulver. Proteinpulver blir aktuelt når det er vanskelig å få det til i praksis.

Når gir proteinpulver mening?

• Rett etter trening når du ikke har tilgang på mat.
• Når du har høyt behov og liten appetitt, for eksempel ved mye trening eller i høy alder.
• Når du spiser plantebasert og vil gjøre det enklere å nå inntaket.
• I perioder med vektnedgang. ISSN skriver at trente personer som går ned i vekt, kan ha nytte av 2,3–3,1 gram per kilo for å holde på muskelmassen (Jäger mfl., 2017).

Tidspunktet er mindre viktig enn mange tror. ISSN anbefaler å fordele proteinet jevnt over dagen, med 20–40 gram per måltid hver tredje eller fjerde time. Treningseffekten på muskelproteinsyntesen varer minst 24 timer, så du trenger ikke rekke en shake innen en halvtime etter økta.

Myse, kasein, egg eller vegansk?

Myseprotein (whey) lages av melk og er den mest brukte typen. Det fordøyes raskt og inneholder mye av aminosyren leucin. ISSN skriver at raskt fordøyde proteiner med høyt innhold av essensielle aminosyrer og leucin er mest effektive for å sette i gang muskelproteinsyntesen. Myseproteinkonsentrat inneholder noe laktose og fett, mens isolat er renere og har mindre laktose. «Clear whey» er som regel et isolat som er behandlet slik at det kan blandes til en klar, saftlignende drikk.

Kasein er også fra melk, men fordøyes langsommere. ISSN viser til at 30–40 gram kasein før leggetid øker muskelproteinsyntesen gjennom natten.

Eggprotein lages av eggehvite og passer for deg som ikke tåler melkeprotein, men spiser egg.

Vegansk proteinpulver lages oftest av erter, soya, ris eller hamp. Plantebasert protein er ofte litt mindre fordøyelig enn protein fra dyr, og noen kilder har lite av enkelte essensielle aminosyrer (NNR 2023). Blandinger av flere planter jevner ut aminosyreprofilen. Spiser du variert, betyr forskjellen lite.

Slik finner du det beste proteinpulveret for deg

Det finnes ikke ett beste proteinpulver for alle, men noen ting er lette å sjekke:

1. Protein per porsjon. Se etter hvor mange gram protein du får per porsjon, ikke bare per 100 gram pulver. 20–40 gram per måltid er det ISSN legger til grunn.
2. Pris per kilo protein. Regn ut hva du betaler for selve proteinet. Et billig pulver med lavt proteininnhold kan bli dyrere per gram protein.
3. Leucin. ISSN anbefaler 700–3000 mg leucin per porsjon. Mange produsenter oppgir aminosyreinnholdet.
4. Ingredienslisten. Kortere er ofte bedre. Vær skeptisk til produkter med tilsatte «fettforbrennere», koffein eller lovnader om hormonell effekt.
5. Uavhengig testing. Konkurrerer du i en idrett med dopingkontroll, velg produkter testet av Informed Sport. Det er det eneste programmet Olympiatoppen godtar for sine utøvere.
6. Allergener. Myse, kasein og mange blandinger inneholder melk. Soyaprotein inneholder soya.

Lovlige helsepåstander om protein er at proteiner bidrar til vekst i muskelmasse, til å opprettholde muskelmasse og til å opprettholde normale knokler. De kan bare brukes på produkter som er en proteinkilde (Mattilsynet). Påstander om at et pulver «brenner fett» eller «booster testosteron» er ikke godkjent.

Bivirkninger og forsiktighet

• Mage og tarm. Laktose i myseproteinkonsentrat kan gi oppblåsthet og løs mage hos dem som tåler laktose dårlig. Isolat, eggprotein eller vegansk protein kan være bedre for dem.
• Nyresykdom. NNR skriver at personer med kronisk nyresykdom er følsomme for høyt proteininntak, og at høyt inntak påvirker enkelte mål på nyrefunksjon (NNR 2023). Har du nyresykdom, snakk med lege før du øker proteininntaket.
• Forurensning. Kosttilskudd kontrolleres ikke som legemidler. Internasjonale undersøkelser har funnet dopingstoffer i en del tilskudd rettet mot folk som trener (Tidsskriftet, 2019). Risikoen er størst for produkter som lover rask muskelvekst eller fettforbrenning.

Vil du lese mer om hva som faktisk påvirker hvor raskt du henter deg inn etter trening, se artikkelen om restitusjon.