Kreatin: hva det er, hvordan det virker og hva forskningen viser

Kreatin selges som pulver, kapsler og tabletter, og er blant de mest solgte kosttilskuddene til folk som trener styrke. Det er også et av få tilskudd der forskningen og EU-regelverket peker i samme retning. Her er det du trenger å vite før du kjøper en boks.

Hva er kreatin?

Kreatin er en forbindelse kroppen lager av aminosyrene arginin, glycin og metionin, hovedsakelig i nyrene og leveren. Om lag 95 prosent av kroppens kreatin ligger i skjelettmuskulaturen, der to tredeler er bundet som kreatinfosfat (VKM, 2016).

Kreatinfosfat er en rask energireserve. Når du sprinter, løfter tungt eller hopper, bruker musklene ATP, og kreatinfosfat brukes til å gjenoppbygge ATP. Lageret er lite og tømmes etter noen få sekunder med maksimal innsats. Det er derfor kreatin først og fremst hjelper på korte, harde drag og ikke på lange, rolige økter.

Kroppen omsetter rundt 2 gram kreatin i døgnet. Omtrent halvparten lager vi selv, resten kommer fra mat, særlig kjøtt og fisk (VKM, 2016). Vegetarianere og veganere får lite kreatin gjennom kosten og har gjerne lavere lagre i musklene (Kreider mfl., 2017).

Hva kreatin kan og ikke kan

EU har godkjent to helsepåstander for kreatin etter vurderinger fra Den europeiske myndighet for næringsmiddeltrygghet (EFSA). Ordlyden i Mattilsynets norske oversettelse er:

• «Kreatin øker den fysiske prestasjonen under gjentatte kraftanstrengelser under kortvarig, høyintensiv trening.» Påstanden gjelder voksne som driver høyintensiv trening, og forutsetter et daglig inntak på 3 gram (EFSA, 2011).
• «Daglig inntak av kreatin kan øke effekten av styrketrening på muskelstyrken hos voksne over 55 år.» Her er vilkåret 3 gram daglig kombinert med styrketrening minst tre ganger i uken over flere uker (EFSA, 2016).

Begge påstandene står i EUs register over godkjente helsepåstander. Legg merke til hvor smale de er. Det finnes ingen godkjent påstand om at kreatin gir mer muskler hos unge, bedre utholdenhet, bedre hukommelse eller noe annet som ofte nevnes i reklame.

Forskningen på eldre støtter påstanden om styrke. En metaanalyse av 22 studier med 721 deltakere, der gjennomsnittsalderen var 57 til 70 år, fant at de som tok kreatin mens de styrketrente, fikk 1,37 kilo mer fettfri masse enn de som fikk placebo, og noe større framgang i benkpress og beinpress (Chilibeck mfl., 2017). Effekten kommer sammen med treningen. Kreatin uten styrketrening gir ikke de samme resultatene.

Det forskes også på kreatin og hjernefunksjon, beinhelse og en rekke sykdommer (Kreider mfl., 2017). Det er interessant forskning, men det er ikke grunnlag for å kjøpe kreatin av de grunnene i dag.

Kreatinmonohydrat eller andre former?

Nesten all forskning er gjort med kreatinmonohydrat, som også er den billigste formen. Produkter med kreatinhydroklorid (HCl), buffret kreatin eller kreatinetylester markedsføres ofte med at de tas bedre opp eller er skånsommere for magen. En gjennomgang fra elleve kreatinforskere konkluderte med at ingen av disse formene er vist å være bedre enn monohydrat (Antonio mfl., 2021).

Velger du likevel en annen form, betaler du mer for noe som er mindre undersøkt.

Hvor mye kreatin?

Offentlige kilder i Norge og EU bruker 3 gram om dagen som referanse. Det er dosen helsepåstandene bygger på, og VKM mener det er usannsynlig at den gir negative helseeffekter hos voksne over 18 år.

Mange studier og internasjonale fagmiljøer bruker høyere doser, for eksempel 3 til 5 gram daglig eller en «lastefase» på rundt 20 gram om dagen i en knapp uke (Antonio mfl., 2021). VKM peker på at disse studiene ofte har få deltakere, varer kort og er laget for å måle effekt, ikke bivirkninger. Komiteen mener derfor at dokumentasjonen for 5 gram eller mer om dagen er for svak til å kalle det trygt for befolkningen generelt.

Du trenger heller ikke mer for å få effekt. I en klassisk studie økte innholdet av kreatin i musklene med rundt 20 prosent etter seks dager med 20 gram daglig. Samme økning kom med 3 gram daglig, bare over 28 dager i stedet for seks (Hultman mfl., 1996). Den eneste fordelen med lastefase er at det går raskere.

Fordi lageret bygges opp over uker, betyr klokkeslettet lite. Det som teller, er at du tar det hver dag.

Hvem kan ha nytte av kreatin?

Kreatin passer best for deg som trener noe der korte, harde drag er en stor del av økta:

• styrketrening og vektløfting
• sprint, hopp og kast
• lagidretter med mange spurter, som fotball, håndball og ishockey
• intervalltrening med korte drag

For eldre som styrketrener, er det den godkjente helsepåstanden for voksne over 55 år som er mest relevant. For kvinner er forskningen tynnere, men den peker i samme retning. Det går vi gjennom i artikkelen om kreatin for kvinner.

Driver du bare rolig utholdenhetstrening, som langturer eller jogging i lav fart, er det lite som tyder på at kreatin gjør noen forskjell.

Hvem bør la være eller snakke med lege først?

• Barn og ungdom under 18 år. VKM mener at alle dosene de vurderte, også 3 gram, kan innebære en risiko for 10–17-åringer, fordi de veier mindre og det mangler studier (VKM, 2016).
• Personer med nedsatt nyrefunksjon. Tidligere risikovurderinger har frarådet kreatin ved nyresykdom, og VKM gjentar det. Kreatin kan også gi høyere kreatininverdi i blodprøver, som brukes til å vurdere nyrene. Før du tar blodprøve, bør du si fra til legen at du tar kreatin.
• Gravide og ammende. Det finnes nesten ingen studier av sikkerheten, og VKM har ikke kunnet vurdere disse gruppene.
• Idrettsutøvere som testes for doping. Kreatin er ikke doping, men tilskudd kan være forurenset. Olympiatoppen krever at utøverne deres bare bruker produkter sertifisert av Informed Sport.

Bivirkninger i korte trekk

Den bivirkningen som går igjen i studiene, er vektøkning, typisk en kilo eller to de første ukene. Mye av dette er vann som trekkes inn i musklene sammen med kreatinet (Kreider mfl., 2017). Noen får løs mage, særlig ved store enkeltdoser. Påstander om nyreskader, dehydrering og hårtap har vi gått gjennom i en egen artikkel om bivirkninger av kreatin.