Kreatin for kvinner: virker det, og hva med vekt og overgangsalder?

Kreatin har lenge vært forbundet med styrkeløft og store muskler, og mange kvinner har latt det være av frykt for å bli «oppblåst». Interessen har økt de siste årene, særlig blant kvinner i og etter overgangsalderen. Her er hva forskningen faktisk sier, og hvor den er for svak til å si noe sikkert.

Grunnleggende om hvordan kreatin virker, finner du i hovedartikkelen om kreatin.

Virker kreatin for kvinner?

Det korte svaret er ja. Kreatin fyller opp kreatinfosfatlageret i musklene, og det skjer uavhengig av kjønn. En gruppe kreatinforskere gikk i 2021 gjennom vanlige myter, blant annet at kreatin bare virker for menn, og konkluderte med at kvinner også har nytte av det (Antonio mfl., 2021).

En oversiktsartikkel om kreatin og kvinnehelse fant at kreatin ser ut til å bedre styrke og prestasjon hos kvinner før overgangsalderen (Smith-Ryan mfl., 2021). Forfatterne peker også på at kvinner har langt mindre kreatin lagret i kroppen enn menn, og anslår forskjellen til 70–80 prosent.

Det svake punktet er at de fleste kreatinstudiene er gjort på unge, trente menn. Det finnes færre og mindre studier på kvinner, og mange av dem varer bare noen uker.

EUs godkjente helsepåstand skiller ikke mellom kjønn. Den sier at kreatin øker prestasjonen ved gjentatte, korte og harde anstrengelser hos voksne som trener med høy intensitet, når dagsinntaket er 3 gram (Mattilsynet).

Blir du tyngre av kreatin?

Mange går opp en kilo eller to de første ukene. Det er den bivirkningen som går igjen i studiene (Kreider mfl., 2017). Økningen er i hovedsak vann som trekkes inn i musklene sammen med kreatinet, ikke fett og ikke vann under huden.

Forskergruppen bak mytegjennomgangen fant at kreatin kan øke den totale vannmengden i kroppen på kort sikt, men at det ikke er holdepunkter for at det gir varig væskeansamling (Antonio mfl., 2021).

Konkurrerer du i en idrett med vektklasser, eller er vekta viktig for deg av andre grunner, er det greit å vite at tallet kan stige uten at kroppssammensetningen har endret seg i negativ retning.

Menstruasjonssyklus og hormoner

Østrogen og progesteron påvirker hvordan kroppen omsetter kreatin. Forfatterne av oversikten om kvinnehelse mener derfor at kreatin kan være særlig nyttig i perioder med store hormonendringer, som rundt menstruasjon, etter fødsel og i overgangsalderen (Smith-Ryan mfl., 2021).

Dette er en hypotese, ikke et etablert funn. Det finnes få studier som har målt om kreatin virker annerledes i ulike faser av syklusen. Tar du kreatin, er det ingen dokumentasjon for at du bør endre dosen gjennom måneden.

Kreatin og overgangsalderen

Etter overgangsalderen går muskelmasse og muskelstyrke gradvis ned, og styrketrening er et av de beste tiltakene mot det. Her er dokumentasjonen for kreatin bedre enn for yngre kvinner, fordi mange studier har sett på eldre voksne generelt.

• EU har godkjent påstanden om at daglig inntak av kreatin kan øke effekten av styrketrening på muskelstyrken hos voksne over 55 år. Vilkåret er 3 gram daglig og styrketrening minst tre ganger i uken over flere uker (EFSA, 2016).
• En metaanalyse av 22 studier med eldre menn og kvinner fant at kreatin sammen med styrketrening ga 1,37 kilo mer fettfri masse enn placebo og noe større styrkeframgang (Chilibeck mfl., 2017).
• Oversikten om kvinnehelse beskriver også mulige gunstige effekter på beinvev når kreatin kombineres med styrketrening, men funnene er foreløpige (Smith-Ryan mfl., 2021).

Legg merke til at flere av studiene på kvinner etter overgangsalderen har brukt høye doser, rundt 0,3 gram per kilo kroppsvekt om dagen. For en kvinne på 70 kilo blir det over 20 gram. Vitenskapskomiteen for mat og miljø (VKM) mener at dokumentasjonen for sikkerheten ved doser over 3 gram daglig er utilstrekkelig for befolkningen generelt (VKM, 2016). Det er derfor 3 gram vi legger til grunn her.

Kreatin er ikke en behandling for plager i overgangsalderen, som hetetokter eller søvnproblemer. Det tar du opp med fastlegen.

Gravid, ammer eller prøver å bli gravid?

Det er gjort noe forskning på kreatin i svangerskapet, mest på dyr. VKM fant ingen relevante studier av mulige skadevirkninger hos gravide og ammende, og kunne derfor ikke vurdere sikkerheten for disse gruppene (VKM, 2016). Det betyr ikke at kreatin er påvist farlig, men at ingen vet nok. Snakk med lege eller jordmor før du tar kreatin i denne perioden.

Hvor mye og hvilken type?

Rådet er det samme som for menn:

• Mengde: 3 gram om dagen er dosen helsepåstandene bygger på og den VKM har vurdert som trygg for voksne.
• Form: Kreatinmonohydrat er den formen nesten all forskning er gjort på. Andre former er ikke vist å være bedre (Antonio mfl., 2021).
• Tid: Med 3 gram daglig tar det rundt fire uker å fylle lageret i musklene. Det er det daglige inntaket som teller, ikke tidspunktet.

Produkter med «for kvinner» på pakken inneholder det samme stoffet. Les varedeklarasjonen og regn ut hvor mye du betaler per gram kreatin.

Mer om kreatin og hjernen

Oversikten om kvinnehelse omtaler også studier av kreatin, humør og kognitiv funksjon (Smith-Ryan mfl., 2021). Feltet er nytt, studiene er små, og det finnes ingen godkjent helsepåstand om kreatin og hjernen. Opplever du nedstemthet over tid, er det lege eller psykolog du bør snakke med.

Lurer du på hva kreatin gjør med magen, nyrene og håret, har vi samlet det i artikkelen om bivirkninger av kreatin.