Bivirkninger av kreatin: vekt, mage, nyrer og hårtap

Kreatin er undersøkt i flere hundre studier, og bildet er ganske tydelig for friske voksne som holder seg til vanlige doser. Det betyr ikke at det er fritt for bivirkninger eller at alle bør bruke det. Her er bivirkningene sortert etter hvor godt dokumentert de er.

Vil du først vite hva kreatin er og hvordan det virker, start med hovedartikkelen om kreatin.

Vektøkning

Den eneste bivirkningen som går igjen i studiene, er vektøkning (Kreider mfl., 2017). Den kommer vanligvis de første ukene og ligger typisk på en kilo eller to.

Det meste er vann. Kreatin trekkes inn i muskelcellene, og vann følger med. En gjennomgang fra en gruppe kreatinforskere fant at kreatin kan øke den totale vannmengden i kroppen på kort sikt, men ikke at det gir varig væskeansamling eller økt fettmasse (Antonio mfl., 2021).

For de fleste er dette uproblematisk. For utøvere i idretter med vektklasser kan en kilo være avgjørende, og da bør du teste kreatin godt før en konkurranse.

Mageplager

Noen får løs mage, magesmerter eller oppblåsthet. Risikoen ser ut til å henge sammen med hvor mye du tar på én gang.

I en studie av 59 fotballspillere fikk 55,6 prosent av dem som tok 10 gram i én dose diaré i løpet av fire uker, mot 28,6 prosent av dem som delte samme mengde på to doser og 35 prosent i placebogruppen (Ostojic og Ahmetovic, 2008). Forskjellen mellom delt dose og placebo var ikke signifikant.

Med 3 gram om dagen, som er dosen norske myndigheter legger til grunn, er det lite sannsynlig at magen reagerer. Får du plager, kan det hjelpe å ta kreatinet sammen med et måltid.

Nyrene

Bekymringen for nyrene kommer av at kreatin brytes ned til kreatinin, som skilles ut gjennom nyrene. Kreatinin i blodet er også et av målene leger bruker for å vurdere nyrefunksjonen.

Her må du skille mellom to ting:

1. Høyere kreatinin i blodprøven. Kreatintilskudd kan gi en midlertidig økning i kreatininverdien hos friske, uten at nyrene fungerer dårligere. Vitenskapskomiteen for mat og miljø (VKM) skriver at en slik økning ikke nødvendigvis er tegn på nedsatt nyrefunksjon (VKM, 2016). Si alltid fra til legen før en blodprøve at du tar kreatin.
2. Faktisk nyreskade. En randomisert studie der friske menn tok rundt 10 gram kreatin daglig i tre måneder, fant ingen forverring av nyrefunksjonen målt med cystatin C, et mål som ikke påvirkes av kreatin (Gualano mfl., 2008). En metaanalyse fra 2019 konkluderte også med at kreatin ikke ga nyreskade i de mengdene og over den tiden som var undersøkt (de Souza e Silva mfl., 2019).

Studiene er gjort på friske personer. Tidligere risikovurderinger har frarådet kreatin ved nedsatt nyrefunksjon, og VKM gjentar dette. Har du nyresykdom, diabetes med nyrepåvirkning, eller bruker du legemidler som belaster nyrene, bør du snakke med lege før du tar kreatin.

Hårtap

Påstanden om at kreatin gir hårtap stammer i stor grad fra én studie. Tjue sørafrikanske rugbyspillere tok 25 gram kreatin om dagen i en uke og deretter 5 gram daglig i to uker. Nivået av hormonet dihydrotestosteron (DHT) steg med 56 prosent etter den første uka og lå 40 prosent over utgangsnivået etter tre uker (van der Merwe mfl., 2009). DHT er knyttet til arvelig hårtap hos menn, og derfra spredte myten seg.

Studien målte verken hårtap eller hårvekst. I 2025 kom en randomisert studie av 45 styrketrente menn som tok 5 gram kreatin eller placebo daglig i 12 uker. Forskerne målte hormoner, hårtetthet, hårtykkelse og antall hårsekker, og fant ingen forskjell mellom gruppene (Lak mfl., 2025).

Også den nye studien er liten og varte bare i tre måneder. Men med det som finnes i dag, er det ikke grunnlag for å si at kreatin gir hårtap.

Dehydrering, kramper og varme

Det har lenge gått rykter om at kreatin gir muskelkramper, dehydrering og dårligere toleranse for varme. Gjennomgangen fra 2021 fant ikke støtte for noen av disse påstandene, og flere studier har sett færre kramper eller ingen forskjell hos dem som tok kreatin (Antonio mfl., 2021).

Får du kramper når du trener i varme, er det væske og salt du bør se på først. Det har vi skrevet om i artikkelen om elektrolytter.

Langtidsbruk

Den internasjonale foreningen for idrettsernæring (ISSN) viser til studier der friske personer og pasientgrupper har brukt kreatin i opptil fem år uten tegn til skade (Kreider mfl., 2017). VKM er mer forsiktig. Komiteen mener dokumentasjonen for langtidsbruk er mangelfull og at doser over 3 gram daglig ikke er godt nok undersøkt for befolkningen generelt (VKM, 2016).

Forskjellen handler mest om hvor strenge krav man stiller til dokumentasjon. Holder du deg til 3 gram om dagen, er du innenfor det begge legger til grunn.

Forurensning og doping

Kosttilskudd godkjennes ikke på samme måte som legemidler. En originalartikkel i Tidsskrift for Den norske legeforening fra 2019 viser til internasjonale undersøkelser der mellom 12 og 58 prosent av tilskuddene rettet mot folk som trener, inneholdt stoffer på dopinglisten (Tidsskriftet, 2019). Rene kreatinprodukter regnes som lavrisiko, men forurensning i produksjonen kan forekomme.

Konkurrerer du i en idrett med dopingkontroll, bør du velge produkter som er testet av et uavhengig program. Olympiatoppen godtar bare sertifisering fra Informed Sport for sine utøvere.

Hvem bør ikke ta kreatin?

• Barn og ungdom under 18 år. VKM mener at selv 3 gram daglig kan innebære en risiko for 10–17-åringer.
• Personer med nyresykdom eller nedsatt nyrefunksjon.
• Gravide og ammende, fordi det mangler studier av sikkerheten.
• Du som bruker faste legemidler eller har en kronisk sykdom, uten å ha snakket med lege først.